Prescribir ejercicio, no deporte. Saber qué beneficios reales tiene el ejercicio sobre la salud. Qué ejercicio prescribir y cómo realizarlo

A la consulta del Dr. Emiliano García, médico de atención primaria, suelen acudir, cada mañana una 40 personas. Poco tiempo tiene Emiliano de entretenerse con charlas o explicaciones profusas. Muchos de sus pacientes son enfermos de patologías cronificadas cuyo origen es multifactorial. Los signos y síntomas de estos pacientes vuelven una y otra vez.

En muchas ocasiones nuestro amigo lanza consejos del tipo: «Doña Concha, tiene que caminar…» A doña Concha Emiliano la tiene en tratamiento por una osteopenia que en poco tiempo será una osteoporosis. Le ha dado la medicación que el protocolo establece como soporte. Calcio y vitamina D.

Bueno, stop. No pretendo novelarte el relato. El ejemplo podría dispararse hasta el aburrimiento.

Dónde vamos? el párrafo anterior, es un minúsculo ejemplo que nos marca una patología en puertas, absolutamente común y extendida. Se trata de la natural pérdida del equilibrio entre resorción y formación ósea. Lo determina la edad pero también, y de forma muy marcada, el estilo de vida. Verás.

El metabolismo óseo determina que para que el equilibrio entre la actividad de las células osteoclásticas (destructoras de hueso) y las osteoblásticas (creadoras de hueso)se tienen que dar una serie de elementos que favorezcan ese equilibrio. En este punto y para todo el resto de lo que te cuento, es donde vamos a tomar aire y bucear un poquito. Sólo un poquito. Pero tenemos que quedarnos con la idea que la vida es un continuo algo complejo.

Los reduccionismos que intentan parcelarlo todo no sólo no dan la dimensión de lo que verdaderamente ocurre sino que, como verás, a veces son atajos peligrosos. No sólo alimentan la ignorancia, sino que son un verdadero atentado contra la salud.

Te decía que la vida, la explicación biológica de la vida, es compleja.

En el ejemplo anterior, el equilibrio resortivo del hueso, depende de muchos factores que se implican en un diálogo cruzado de proteínas activadoras y otras supresoras. De ese equilibrio se nutre la existencia, nuestra existencia.

El tiempo es entropía.

Todo tiende a la probabilidad más desordenada y así cuando un vaso se cae desde una mesa, las posibilidades que esa causa genere múltiples, casi infinitos efectos, se abren.

Todo es realmente posible.

Sin embrago que el vaso se rompa al caer, es con mucho, muchísimo, la probabilidad más grande.

Eso es cuántica. Eso es real. Eso es la entropía.

La vida funciona así.

Los años, como cronología temporal generan un efecto deletéreo en los organismos vivos.

Todo tiende a tener una mayor entropía o desorden, nosotros también. A ese desorden le llamamos envejecimiento. Es la probabilidad, con mucho, del efecto que ejerce el tiempo en nosotros.

Sin embargo, como todo en el universo, ese transcurso temporal es relativo. Depende de la cantidad y calidad de causas las que generan uno u otro efecto.

A doña Concha, Emiliano ha elegido darle sustratos para que en ese dialogo cruzado, las activaciones e inhibiciones de lo que se conoce como cross talk, le sean favorables.

Olvida o ignora nuestro amigo, que nada es tan sencillo.

Para que Concha genere ese equilibrio, el hueso debe recibir varias acciones que serán causas esenciales en el efecto deseado.

En primer lugar el músculo tiene que actuar, y así lo hace como un órgano endocrino, enviando señales al hueso para que ese equilibrio se regule.

El músculo, a través de la IL-6 y otras mioquinas como la IGF-1 genera señales bioquímicas suficientes como para iniciar la actividad del denominado Rankl, que genera la activación de células osteoclásticas.

De esta forma la destrucción de material óseo a través de la señal del músculo activo, genera disponibilidad de calcio y dispara la posterior actividad de reparación ósea donde desde un dintel determinado de actividad osteoclástica, quienes se activan ahora son los osteoblastos.

En resumen la contracción muscular sostenida genera formación de hueso.

Y el camino de vuelta también es válido.

El hueso actúa sobre el músculo. El hueso metabolicamente activo, actúa sobre el músculo inhibiendo la miostatina que es un potente generador de atrofia muscular.

En resumen (y sólo es uno de los muchísimos ejemplos que nos deja la endocrinología del ejercicio):

En la medida que Doña Concha se mueva, el músculo activo trabajará en favor de los intereses de nuestro querido amigo Emiliano.

Y dirás: pues lo ha hecho bien, le ha dicho que camine.

Doña Concha se mueve. Pues este es el problema.

La actividad metabolica descrita sólo es posible en músculos que han abierto vías de activación suficientes. ( Te ahorro,la bioquímica, aunque al final te dejo un esquema de esa complejidad por si eres uno de mis freakis).

Para ello el musculo se tiene que activar con intensidad,  con contracciones potentes que generen suficiente tensión sarcomérica y no sólo que utilice energía en forma de ATP.

Te has perdido?

Vuelve.

EL ATP es la moneda con la que el músculo paga la energía que utiiza.

Los nutrientes de la dieta sirven para generar esa energía. De forma que si estás caminando tus músculos generan la energía que te permite caminar a través del uso de ese ATP.

Existe una correlación entre el consumo de oxígeno y la utilización de esa energía de forma aeróbica.

Es decir que si en lugar de caminar te pones a correr, tu consumo de oxígeno será mayor. Básicamente porque la necesidad de fabricar energía para permitir la acción, es mayor.

Bien.

Sin embargo todo eso puede ocurrir sin que la acción muscular, es decir la contracción-relajación de las unidades musculares, denominadas sarcómeros, sea máxima.

La acción muscular descrita anteriormente tiene un importante compromiso cardiovascular, ya que es este sistema el encargado de adaptar la intensidad del ejercicio.

En la medida que crece esa adaptabilidad cardiovascular, aumenta el rendimiento.

Sin embargo el compromiso muscular de ese ejercicio puede seguir siendo escaso.

Este concepto es básico.

A Doña Concha caminar puede irle muy bien, porque el aumento de la capacidad funcional, ligado indefectiblemente a la adaptación cardiovascular al ejercicio, es innegable.

Pero su problema, por el cual hemos empezado todo esto, seguirá allí.

Para que se produzca el estímulo favorecedor de ese cross talk entre hueso y músculo, debe haber actividad de contracción muscular potente. Es decir que menos caminar y más ejercicios de fuerza.

Este ejemplo del músculo hablando cruzadamente con otros órganos se repite ya no en hueso, sin no en intestino, pancreas, hígado, sistema inmune, etc.

Las vías de adaptación anabólica de un musculo trabajado desde la fuerza refuerzan todos esos sistemas.

Para convertir un musculo atrofiado en un órgano que despierta sus vías de crecimiento, no sólo es necesario estimular su contracción, es indispensable darle sustratos para que pueda materializar ese anabolismo.

En el centro de esta necesidad están las proteínas.

Seguimos creyendo en falsos axiomas y así las normodietas consideran 0,8 gr por kilo de peso de proteína una cantidad suficiente para un individuo sano.

Lógicamente no lo es.

Esa cifra no es exacta y depende del turn over muscular pero para sujetos mayores de 50 años que sigan programas de fuerza de 3/4 sesiones semanales (estímulo básico para obtener respuestas duraderas), esos valores proteícos deben estar en no menos de 1,2/1,5 gr.

La cascada de beneficios no se hacen esperar.

Un músculo anabolico, es un órgano que despierta la acción hormonal que precisa para su fin. Y ese baño hormonal actúa como relativizador de la entropía. Cerramos el círculo.

Amigo Emiliano: incomprensiblemente la medicina no tiene al ejercicio como arma terapeutica.

No podemos cargar contra ti el argumento de tu desconocimiento sobre el tema.

Pero es real, es parte de la vida y del problema de muchos de tus pacientes, de forma que prescribir el ejercicio adecuado, sabiendo qué y cuales son las vías de interacción que el musculo pone en marcha, diferenciar actividad muscular de adaptación cardiovascular, descartar definitivamente como sinónimos deporte y actividad física, debería estar en tu manual de atención primaria.

Que decir de los especialistas…

Así pues, decíamos, en el post, que si no puedes levantar tu cuerpo en una barra dominada tienes un probema.

El mismo que los abuelos que no son capaces de levantar con agilidad su osamenta desde una silla.

Este fenómeno no es otro que la sarcopenia o pérdida de masa muscular. Y el motivo básico es dejar de moverse con cierta intensidad. A eso lo conocemos como sarcodinamopenia.

Menos paseos prescritos como ejercicio, más programas de fuerza, con estructura de supercompensación incluida…

Que no sabes lo que es?

No pasa nada, tenemos profesionales de la Educación física para esos menesteres.

Menos sopas y más proteínas.

Vamos a parar la entropía?

Serán posibles los fenómenos no probables?

NO.

Pero sí podemos desacelerar el proceso y por tanto relativizar el tiempo.

Más músculo, más vida.

Que te sea útil.

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