La zona media es el elemento fundamental de un buen entrenamiento.
Es moda hablar del CORE. Mucha gente me pregunta como trabajarlo, cuanto, en qué rutinas…es importante si soy corredor? Y si hago natación también es importante? No es lo mismo que la rutina de abdominales de siempre?… Por qué tanto ruido?….
El core no es otra cosa que el NUCLEO. Denominamos así la musculatura que rodea nuestro centro de gravedad. La importancia viene dada porque es esta musculatura la que estabiliza la pelvis y la zona media . En función de su capacidad y tonificación hemos visto importantes beneficios en terapias frente a las dorso lumbalgias y desde luego también en los progresos de la fuerza y la resistencia.
El core son los abdominales?
Si, pero hay mas…. La musculatura abdominal, recto, transverso y oblicuos forman PARTE del core, pero no es todo el CORE. El resto del paquete muscular, incluye glúteos, rotadores internos y externos de la cadera, cuadrado lumbar, musculatura profunda del raquis lumbar, psoas ilíaco y aductores. Esta simple definición hay que entenderla como un ejercicio descriptivo, toda vez que la idea es el fortalecimiento y estabilidad de una zona que actúa como una caja en la que las fascias musculares superficiales y profundas ejercen una acción sinérgica. Es gráfica la idea de un tubo de presión que va desde los multífidos de la columna vertebral hasta la musculatura abdominal y desde el diafragama al suelo pélvico con dos arbotantes que son los aductores. En esa imagen tenemos una caja que se apoya en dos patas. La estabilidad y fortaleza de esa caja es el objetivo del ENTRENAMIENTO DEL CORE.
Como y cuando entrenarlo?
a.- Como: La idea es que los entrenamientos analíticos den paso progresivo a entrenamientos funcionales. De esta forma a los ejercicios de fuerza de gluteos, aductores, cuadrado, abdominales, etc seriados vamos a dar paso a entrenamientos funcionales que contengan ejercicios globales con implicación de más de un grupo muscular. En estas estrategias van estupendamente encaminadas las rutinas de cadenas posteriores, los trabajos de cross fit, el uso de pelotas de pilates, bossus, cintas TRX, etc.
b.- Cuando: En las rutinas analíticas son deseables en cada entreno. Cuando usamos entrenamientos funcionales depende de nuestro programa, pero no menos de dos/tres veces a la semana.
Si preparas un triatlon, un trial, una travesía de natación o una combinada, deberías incluir el entrenamiento funcional al menos dos veces a la semana en tus microciclos.
Si tus rutinas están ligadas a los trabajos en sala usa el entrenamiento del CORE en circuitos fásicos después del cardio. Los circuitos fásicos son ejercicios seriados pero realizados con velocidad y deteniendo el movimiento en el punto biomecánico más débil y/o usando la isometría. El ejemplo gráfico son los trabajos de glúteos a velocidad y deteniendo el movimiento en la máxima extensión de la cadera o también las archiconocidas planchas para abdominales (siempre manteniendo la idea de que un abdominal debe ser SIEMPRE hipopresivo).
La otra idea importante es la INTENSIDAD. No hay resultados sin ella. Las rutinas analíticas tienen que contener al menos dos ejercicios por cada grupo realizados todos ellos con recuperaciones incompletas en un tiempo total de entreno no menor de 15/20 minutos. En las funcionales las sesiones pueden extenderse hasta 40/45 minutos para distintos ángulos y distintos materiales tal como hemos comentado.
La zona media es la transición para que todo tu entrenamiento tenga sentido. Sin esa fortaleza no hay tren inferior que aguante, sobrevienen los dolores en los sufridos lumbares y en todo el soporte postural.
Y desde luego con tono en el CORE te gustarás y gustarás más….de nada
Un abrazo
