El control del gasto calórico es una parte esencial de las estrategias para controlar la masa y el peso corporal.
Sumamos calorías invertidas en tres grandes bloques:
1.- El metabolismo basal.
Es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales. Es decir que medir el metabolismo basal de forma exacta es una tarea compleja, solo posible en un laboratorio donde podamos monitorear durante 24 hs la cantidad de O2 consumido.
Lógicamente cuando ves, o te dan valores sobre tu metabolismo basal, se trata de una estimación que tiene en cuenta variables como el peso, la talla, el género y la edad.
Por ejemplo una mujer de 45 años de 1.70 de altura, 65 kg de peso, tendría unos 1070 kcal / día de metabolismo basal.
Bien, volveremos sobre el tema.
2.- La termogénesis de los alimentos. Es decir la energía utilizada por el organismo en metabolizar los macronutrientes de la alimentación diaria
También es un estimado, que se calcula sobre un 15% del valor calórico ingerido. En el mismo ejemplo anterior, esta señora tiene una dieta de 2500 kcal, luego este valor termogénico sería de 375 Kcal / día
3.- La actividad física. El ejercicio. La energía invertida en realizar ejercicio físico. Aquí normalmente cuantificamos toda aquella actividad que pueda ser razonablemente medida a través de la programación del entrenamiento. En este apartado se abre un importante abanico de posibilidades que van desde los ejercicios de consumo a interválicos, cargas con estrategias de modificación del tiempo bajo tensión, etc. Los sistemas que permiten un mayor gasto calórico pueden darle al ejemplo que llevamos una actividad continuada de 90 minutos diarios con una media de consumo de 1 lts de O2 por minuto. Esto supone consumir 5 kcal por litro, luego en 90 minutos, la señora habrá consumido 450 Kcal (90*5).
De momento la dama lleva 1895 Kcal en el día. El resto de gasto energético dependerá del denominado NEAT.
Y qué es el NEAT?
Not exercise activity thermogenesis. Es decir toda la actividad que no depende del ejercicio que hayas programado en el día.
En esta situación está todo lo que seas capaz de moverte, de ser activo, de ceder frente al sedentarismo.
En el ejemplo que vamos siguiendo nuestra amiga no camina, utiliza el coche para ir a trabajar y el ascensor para subir a casa y al trabajo. Digamos que su NEAT es de 0.2 litros por minuto de O2 durante las 10 horas que estará activa antes de ir a dormir. Es decir 600 minutos a 0.2 lts de O2 por minuto son 120 lts de O2. O lo que es lo mismo 600 kcal
Muy bien sumemos. Veamos lo que pasa con nuestro ejemplo
1.- Metabolismo basal 1070 Kcal
2.- Termogenesis 375 Kcal
3.- Actividad Física 450 Kcal programadas y 600 Kcal NEAT 1050 Kcal
TOTAL DE GASTO CALÓRICO DIARIO 2495 kcal
Su ingesta es 2500 Kcal.
Ahora entiendes por qué la queja…»me tiro una hora y media en el gimnasio todos los días, tomo una dieta moderada de 2500 Kcal y nada, sigo sin perder peso»
Si ahora recomponemos la situación y reconsideramos el NEAT, podemos poner estos datos:
a.- Me voy en bici al trabajo…o en autobús y me bajo dos paradas antes
b.- Uso las escaleras
c.- Camino todo lo que puedo en trayectos cortos.
La estimación de este gasto está a nuestro alcance con tecnologías sencillas. Existen pulseras y relojes que estiman este consumo. Pero sin contar con ello, y solo con una estimación promedio moderadamente mayor, suponemos ahora que en lugar de los 0.2 litros de oxígeno durante las 10 horas activas, nuestro personaje pasa, con su nueva actividad a 0.5 litros por minuto. Hagamos cuentas. 0.5 lts de O2 durante 600 minutos del día suponen 300 litros de O2, o lo que es lo mismo 1500 Kcal día.
Sumamos ahora?
MB 1070 Kcal día
TERMOGÉNESIS 375 día
AF incluyendo el NEAT 1950 día
TOTAL GASTO CALÓRICO CON UN NEAT ACTIVO 3395 kcal día
Con una dieta de 2500 Kcal, el déficit es de 895 Kcal.
Ahora bajar de peso no será un problema.
Habrá quien sume a la causa la modificación al alza del MB. Es extendida la idea de que determinadas estrategias nutricionales y de ejercicio lo modifican. En parte sí, pero ni tan fácilmente ni lo rápido que creen algunos. Pero eso te lo cuento en otro post.
Disfruta del deporte!
